A savászana kifejezés megközelítõleg annyit jelent: "a halott testhelyzete". És ez az elnevezés jól össze is foglalja a jóga ezen egyik alapvetõ gyakorlatának lényegét. Végrehajtása közben ugyanis a jógázó a külsõ szemlélõ számára halotthoz válik hasonlóvá. Ha az illetõ végtagjait felemelik majd elengedik, azok éppen úgy esnek vissza, mintha élettelenek volnának. Emellett a gyakorlatot végzõ személy bizonyos mértékig érzéketlenné válik a külvilág ingereivel szemben is.Valójában persze a savászanának semmi köze sincs a halálhoz: ez az állapot sokkal inkább hasonlít a félig alvó állapotához, amikor a test már némileg elzsibbad, ellazul, az agy azonban még valamelyest éberebben mûködik, valamire összpontosítja gondolatfolyamatait.
A savászanát - és a késõbbiekben is valamennyi más jógagyakorlatot - ajánlatos a szabadban, csendes, árnyékos helyen, télen pedig ugyancsak csendes, félhomályos, kellemes hõmérsékletû és fõleg jó levegõjû helyiségben végezni. Az egyes gyakorlatok sikere, hatékonysága, eredményessége elsõsorban ezektõl a feltételektõl függ. Továbbá a gyakorlat megkezdése elõtt lehetõleg szabaduljunk meg minden zavaróan szoros ruhadarabunktól (övtõl, szemüvegtõl, karórától), - ezek ugyan nem teszik lehetetlenné, de megnehezítik a gyakorlást.
Testhelyzet szempontjából a kényelmen és az ellazuláson van leginkább a hangsúly. Legkedvezõbb a hanyatt fekvés, amelynél a karokat és a lábakat lazán kinyújtjuk. Fejünk alá lehetõleg ne helyezzünk párnát, de aki annak használatához már túlságosan hozzászokott, azzal is élhet. Emellett a gyakorlat végezhetõ bármilyen más kényelmes fekvésben, felhúzott lábakkal, kissé behajlított karokkal stb. is; ha pedig az alkalom nem tesz lehetõvé fekvõ helyzetet, ülésben is végrehajtható (azonban itt is fontos pl. a fej jó alátámasztása). Valamennyi testhelyzetben fontos még, hogy szemünket hunyjuk le, és (erõltetés nélkül) tartsuk csukva.
Az önlazítás technikájának egyik alapvetõ eleme a megfelelõen uralt figyelem. A figyelemkoncentráció minden lépés alkalmával fontossá válik. Ezen a ponton lép be a folyamatba a jóga egyik kiegészítõ iskolája, a mantra jóga, amely tanaiban a verbális önhipnózis, önszuggesztió egy hagyományos módszerét dolgozza ki. Ez az igen összetett jógarendszer lényegében bizonyos szavak, rövidebb formulák ismételgetésével igyekszik hatásokat kiváltani az emberi szervezetre. Arról van itt szó, hogy a figyelem erõs összpontosításához jó eredménnyel használható fel a nyelv is, hiszen az emberi tudatban nyelviség és gondolkodás számtalan ponton kapcsolódik. Egy-egy testi elemre, vagy elérni kívánt hatásra utaló tömör formula elõbb halk, majd már csak gondolatban folytatott ismételgetése révén reflexszerû kapcsolatok alakíthatók ki. A savászana egyes helyzetgyakorlatai is lényegében az így kialakuló / kialakított önhipnózison alapszanak.
Az önlazítási technika lényeges összetevõje még a megfelelõ légzésforma. Ez lényegében lassú, egyenletes, nyugodt légzést jelent. Gyakorlás közben légzésünket lassítsuk egészen le, hogy szinte csak pihegjünk, ugyanakkor vigyázzunk arra, hogy ezzel ne okozzunk szervezetünkben oxigénhiányos állapotot! Végrehajtásánál a hasi légzés domináljon, mert ehhez kell a legkevesebb izommunka. Ezek mellet viszont természetesen a légzés konkrét üteme és mélysége mindenkinél egyénileg alakulhat.
Elsõ gyakorlat
Végtagjaink és törzsünk valamennyi izmát elõször igyekezzünk minél jobban megfeszíteni, mintha nyújtózkodnánk. Ezután testrészeinket és izmainkat lassan, fokozatosan ellazítjuk. Ezt kezdhetjük kezeinken, majd terjesszük ki lábainkra, majd törzsünk egészére, végül arcunk izmaira is! E mûveleteket nagyban megkönnyítheti egy-egy adott elemre utaló formula megfelelõ ritmusú ismételgetése (pl.: "jobb kezem ellazul", "bal kezem ellazul" - és így tovább). Ügyeljünk arra, hogy valamennyi izmunk elernyedjen!
Második gyakorlat
Az elõbb leírt rend szerint most nehézség, valamint melegség érzetét alakítjuk ki testrészeinkben. Kezdjük tehát kezeinken, majd az érzetet vigyük át további testrészeinkre! Ha e lépéseket sikeresen elsajátítjuk, a melegségérzet és az elnehezülés érzése testünk egészére spontán módon kiterjed.
Harmadik gyakorlat
A savászana következõ lépése az ideális légzésforma kialakítása. Errõl korábban is szóltunk, hiszen megléte alapjaiban a gyakorlatsor egészéhez fontos, azonban a közvetlenül ez után következõ lépések szempontjából itt válik fontossá külön is a légzésre összpontosítanunk. Itt kerülhet sor arra, hogy légzésünket elõbb figyelemösszpontosítás révén, majd idõvel mind nagyobb automatizmussal tökéletesen egyenletessé, ugyanakkor megfelelõ intenzitásúvá tegyük.
Negyedik gyakorlat
Ennél a gyakorlatnál alakítjuk ki a szívmûködés egyenletességét, szabályosságát. Elsõ lépésben koncentráljuk figyelmünket szívünkre, dobogásának érzékelésére! Idõvel - részben ezen összpontosításnak köszönhetõen - szívverésünk ritmusa egyre egyenletesebbé válik. Itt lényegében egy látszólag tudatosan kevésbé irányítható hatásról van szó, ám az eddigi gyakorlatok helyes elsajátítása, végzése esetén - így többek között éppen a légzés egyenletessé tételével - az alapvetõ élettani mûködések szabályossága már járulékoson adódik, viszonylag hamar elérhetõ.
Ötödik gyakorlat
E lépésben a has táján idézzük elõ szétáradó melegség érzetét. Itt is használhatunk utaló formulákat; arra azonban vigyázzunk, hogy ne a hasfal izmain keresztül igyekezzünk az érzetet megvalósítani, hanem kizárólag gyomrunkra összpontosítsunk, a melegség érzetének ugyanis onnan kell szétterjednie!
Hatodik gyakorlat
A gyakorlatsor utolsó lépéseként a homlok hûvösségének érzését kívánjuk elõidézni. Ennek érzése lényegében ahhoz hasonló, mint amikor hidegvizes borogatást tartunk a homlokunkon; megvalósítására pedig - a megfelelõ eredményességû figyelemkoncentráció elérésének érdekében - szintén alkalmazható verbális önszuggesztió. E lépés tetõzi be mindazt a pihentetõ, ellazító hatást, amelynek köszönhetõen a gyakorlatsor elvégzése után akár éppoly kipihentnek is érezhetjük magunkat, mint egy kiadós alvásból ébredve.
A savászana, vagyis az önlazítás gyakorlata életkorra, nemre, egészségi állapotra való tekintet nélkül mindenki számára elõnyös hatású lehet. Bárki könnyen elsajátíthatja, és a késõbbiekben szintén kedvezõ eredményekkel végezheti. Ez a maga nemében egyedülállóan jótékony hatású gyakorlat alkalmas a test valamennyi izmának teljes ellazítására, valamint a szellem pihentetésére egyaránt.
Testhelyzet szempontjából a kényelmen és az ellazuláson van leginkább a hangsúly. Legkedvezõbb a hanyatt fekvés, amelynél a karokat és a lábakat lazán kinyújtjuk. Fejünk alá lehetõleg ne helyezzünk párnát, de aki annak használatához már túlságosan hozzászokott, azzal is élhet. Emellett a gyakorlat végezhetõ bármilyen más kényelmes fekvésben, felhúzott lábakkal, kissé behajlított karokkal stb. is; ha pedig az alkalom nem tesz lehetõvé fekvõ helyzetet, ülésben is végrehajtható (azonban itt is fontos pl. a fej jó alátámasztása). Valamennyi testhelyzetben fontos még, hogy szemünket hunyjuk le, és (erõltetés nélkül) tartsuk csukva.
Az önlazítás technikájának egyik alapvetõ eleme a megfelelõen uralt figyelem. A figyelemkoncentráció minden lépés alkalmával fontossá válik. Ezen a ponton lép be a folyamatba a jóga egyik kiegészítõ iskolája, a mantra jóga, amely tanaiban a verbális önhipnózis, önszuggesztió egy hagyományos módszerét dolgozza ki. Ez az igen összetett jógarendszer lényegében bizonyos szavak, rövidebb formulák ismételgetésével igyekszik hatásokat kiváltani az emberi szervezetre. Arról van itt szó, hogy a figyelem erõs összpontosításához jó eredménnyel használható fel a nyelv is, hiszen az emberi tudatban nyelviség és gondolkodás számtalan ponton kapcsolódik. Egy-egy testi elemre, vagy elérni kívánt hatásra utaló tömör formula elõbb halk, majd már csak gondolatban folytatott ismételgetése révén reflexszerû kapcsolatok alakíthatók ki. A savászana egyes helyzetgyakorlatai is lényegében az így kialakuló / kialakított önhipnózison alapszanak.
Az önlazítási technika lényeges összetevõje még a megfelelõ légzésforma. Ez lényegében lassú, egyenletes, nyugodt légzést jelent. Gyakorlás közben légzésünket lassítsuk egészen le, hogy szinte csak pihegjünk, ugyanakkor vigyázzunk arra, hogy ezzel ne okozzunk szervezetünkben oxigénhiányos állapotot! Végrehajtásánál a hasi légzés domináljon, mert ehhez kell a legkevesebb izommunka. Ezek mellet viszont természetesen a légzés konkrét üteme és mélysége mindenkinél egyénileg alakulhat.
Elsõ gyakorlat
Végtagjaink és törzsünk valamennyi izmát elõször igyekezzünk minél jobban megfeszíteni, mintha nyújtózkodnánk. Ezután testrészeinket és izmainkat lassan, fokozatosan ellazítjuk. Ezt kezdhetjük kezeinken, majd terjesszük ki lábainkra, majd törzsünk egészére, végül arcunk izmaira is! E mûveleteket nagyban megkönnyítheti egy-egy adott elemre utaló formula megfelelõ ritmusú ismételgetése (pl.: "jobb kezem ellazul", "bal kezem ellazul" - és így tovább). Ügyeljünk arra, hogy valamennyi izmunk elernyedjen!
Második gyakorlat
Az elõbb leírt rend szerint most nehézség, valamint melegség érzetét alakítjuk ki testrészeinkben. Kezdjük tehát kezeinken, majd az érzetet vigyük át további testrészeinkre! Ha e lépéseket sikeresen elsajátítjuk, a melegségérzet és az elnehezülés érzése testünk egészére spontán módon kiterjed.
Harmadik gyakorlat
A savászana következõ lépése az ideális légzésforma kialakítása. Errõl korábban is szóltunk, hiszen megléte alapjaiban a gyakorlatsor egészéhez fontos, azonban a közvetlenül ez után következõ lépések szempontjából itt válik fontossá külön is a légzésre összpontosítanunk. Itt kerülhet sor arra, hogy légzésünket elõbb figyelemösszpontosítás révén, majd idõvel mind nagyobb automatizmussal tökéletesen egyenletessé, ugyanakkor megfelelõ intenzitásúvá tegyük.
Negyedik gyakorlat
Ennél a gyakorlatnál alakítjuk ki a szívmûködés egyenletességét, szabályosságát. Elsõ lépésben koncentráljuk figyelmünket szívünkre, dobogásának érzékelésére! Idõvel - részben ezen összpontosításnak köszönhetõen - szívverésünk ritmusa egyre egyenletesebbé válik. Itt lényegében egy látszólag tudatosan kevésbé irányítható hatásról van szó, ám az eddigi gyakorlatok helyes elsajátítása, végzése esetén - így többek között éppen a légzés egyenletessé tételével - az alapvetõ élettani mûködések szabályossága már járulékoson adódik, viszonylag hamar elérhetõ.
Ötödik gyakorlat
E lépésben a has táján idézzük elõ szétáradó melegség érzetét. Itt is használhatunk utaló formulákat; arra azonban vigyázzunk, hogy ne a hasfal izmain keresztül igyekezzünk az érzetet megvalósítani, hanem kizárólag gyomrunkra összpontosítsunk, a melegség érzetének ugyanis onnan kell szétterjednie!
Hatodik gyakorlat
A gyakorlatsor utolsó lépéseként a homlok hûvösségének érzését kívánjuk elõidézni. Ennek érzése lényegében ahhoz hasonló, mint amikor hidegvizes borogatást tartunk a homlokunkon; megvalósítására pedig - a megfelelõ eredményességû figyelemkoncentráció elérésének érdekében - szintén alkalmazható verbális önszuggesztió. E lépés tetõzi be mindazt a pihentetõ, ellazító hatást, amelynek köszönhetõen a gyakorlatsor elvégzése után akár éppoly kipihentnek is érezhetjük magunkat, mint egy kiadós alvásból ébredve.
A savászana, vagyis az önlazítás gyakorlata életkorra, nemre, egészségi állapotra való tekintet nélkül mindenki számára elõnyös hatású lehet. Bárki könnyen elsajátíthatja, és a késõbbiekben szintén kedvezõ eredményekkel végezheti. Ez a maga nemében egyedülállóan jótékony hatású gyakorlat alkalmas a test valamennyi izmának teljes ellazítására, valamint a szellem pihentetésére egyaránt.
| < Előző | Következő > |
|---|